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土浦市のマッサージ「ほぐしの里」の腰痛体操

腰痛体操

腰痛の原因にはさまざまなものがあります。
先天性の形態異常・側湾症・腰椎分離症・変形性脊椎症・椎間板ヘルニア・すべり症・圧迫骨折・その他。
一度腰痛を起こすと悪循環を招きやすく、急性の腰痛が新たな腰痛の原因になってしう事がありますので、軽い症状のうちに治していく事をお勧めいたします。

腰痛の予防と注意  ●高い所にある物を取る時には、踏み台等を使い、無理に背筋を伸ばさない。
●ハイヒールは長時間履かないようにする。
●寝具は硬い物、または自分に合った物に変更する
●中腰や同じ姿勢を長くとらない。
●重いものを持つ時には、膝を曲げ腰を落とす。
●スポーツをやる前には準備運動をする。
※現在、腰痛ではない方もご注意下さい。
腰痛の時の姿勢
立位
顎を引いて、背筋を伸ばしましょう。
腹部は軽く引っ込めるようにして、膝を伸ばし、くるぶしの前を重心が通るように心がけます。

就寝時
あおむけに寝る時は、膝の裏に枕等を入れて膝を軽く曲げて寝るようにしましょう。
横向きに寝る場合も、膝を曲げると腰の負担が軽減します。
※『うつぶせ寝』は控えてください。

イスに座る時
イスに深く座り、顎を引いて、背筋を伸ばします。
骨盤が落ちないようにし、腹部も軽く引っ込めると良いでしょう。
腹直筋強化               下肢拳上

手を膝の近くに置き15センチ~30センチ位持ち上げます。
※この時に足をつかまないようにして下さい。30回程度

ハムストリング

床に座って指先で足のつま先をつかみます。
※足を閉じ骨盤ごと倒す。

腹筋

膝を立てて仰向けに寝ます。
腰部を床面に押しつけるようにして腹筋と大殿筋を収縮させます。
※手で押さないようにして下さい。



仰向けになり足を片方ずつ垂直になるように上げます。
片側10回程度2、3セット

大腿部のストレッチング

あおむけに寝ます。両膝を胸に引き寄せて、背骨をエビのように丸めます。

股関節の伸張

腕立て伏せの姿勢をとり、片足だけをまっすぐに後ろに伸ばし、体重をかけて骨盤を床面に向けて押します。


 腰背部筋の伸張、膝関節伸筋の強化
しゃがんだ姿勢で両足を床につけ、まっすぐに体を伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
※カカトを床に付け、膝は閉じた状態が好ましい


側部筋肉の伸張 身体を横に倒し、側面を伸ばします。
※普段から腹式呼吸を心掛ける事により、腹部の強化と共に血流が良くなり腰痛の予防にも役立ちます。

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